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十项运动反应,判断你是否衰老了_中医养生是否不要晚上运动

十项运动反应,判断你是否衰老了北京军海癫痫病医院

老从来不是瞬间降临的,它可以通过记忆力、肺功能、皮肤弹性等十个指标反映出来。那么,,生活中我们要如何养生预防衰老呢?

1、柔韧性

五六十岁的人可以通过肩部的前屈动作来检测柔韧性,即保持站立位,胳膊自然垂直,以肩为原点,由下往上举臂。如果幅度能到180度(胳膊与地面垂直),说明柔韧性不错,如果小于等于90度(胳膊与地面平行),则说明柔韧性差。

专家建议重点拉伸肩部、腰部、下肢来增加柔韧性,如坐着时,伸直双腿,然后用手触碰脚尖,并停留10秒钟。需要注意的是,练此类拉伸动作时要把握好度,根据身体的疼痛感来判断,否则易使韧带受伤。

2、皮肤弹性

皮肤弹性是衡量人体衰老的指标之一。可以用大拇指和食指捏起手背上的皮肤,保持约10秒后再放开,观察皮肤的弹回情况,在一定程度上可测试衰老度。皮肤恢复原状需要的时间越长,说明弹性越差,人也越显老。

想要保持好皮肤,平时应少熬夜、忌烟酒。局部护理方面要做好防过敏、防晒、保湿等工作。即使抗晒抗衰老能力较强的男性也应避免暴晒,外出时最好戴上帽子。

3、听力

测试正常听力的标准是在相对安静环境中,听到20分贝以内的声音。人的听力在五六十岁时开始逐渐下降,如果明显察觉到听力退化,应及时就诊。尤其在相对嘈杂的环境中,与多人交流时出现听力障碍,很可能说明听力有问题。

保护听力要做到三点,一是用耳机听音乐时,声音别太大,每45分钟休息一下;二是遇到放鞭炮等强噪音时,采用捂住耳朵等方式保护;三是谨慎使用庆大霉素等耳毒性药物。

4、记忆力

研究者选取了几个词组,如书本、午餐、晨练、钥匙等。请200名年龄为60-91岁的老人阅读5遍。20分钟后,要求被测者仔细回想这些词组中的前4个词是什么。如果记不清或记得混乱,说明你可能存在记忆力减退的危险。研究还发现,男性通常比女性脑力衰退的速度更快。

建议人们做些增强记忆力的训练,如下棋、慢跑、快走等。日本“改变”网站也介绍了几个“头脑体操”来激活大脑,包括听音乐猜乐器、做拼图、拼魔方、猜字谜、活动手指等以改善大脑血流状况。

5、反应时间

作为人的基本能力之一,反应时主要测试人从接收信号到产生动作所用的时间。60-64岁年龄组里,男性与女性的平均反应时都是0.7秒。陆一帆认为,测反应能力最简单的方法是利用尺子,测试者将一把钢尺贴着墙壁放,然后突然放开尺子,被测者手离尺子末端约20厘米,做出反应后第一时间将下落的尺子按在墙上,这时测量出尺子下滑的距离。距离越短,说明反应时较短,人的反应能力较高。这种反应能力会随着年龄增长而变差。但我们可以通过科学锻炼来减缓这种下降,其中球类最适合,如羽毛球、乒乓球等。

6、平衡感

具体测试方法是:两手扶在腰部,闭上双眼,一腿站立,另一腿抬起,抬高或放低皆可。当站立的脚发生移动或者抬起的那只落地时,测试结束。测试两次,以坚持时间较长的那次为准。如果50岁以上的男性保持在17秒以上,女性保持在14秒以上,说明平衡力还不错。如果男女分别低于8秒和6秒,则应经常锻炼自己的平衡性。除了练习该动作外,还可以通过倒着走、走猫步等方法来提高平衡感。有条件的话还可以利用平衡板,将每个动作练习3-5次,每次1分钟即可。

7、耐力

研究发现,一个健康的40岁男人,28分钟内应走完3公里的路程,相当于正常步幅下每分钟走134步。另外,以50米为间隔的折回走也可以测试耐力,测试者用比平时快3倍以上的速度来回走,6分钟内如果完不成400米,就应加强耐力训练。慢跑、健步走、游泳等都是不错的选择,其中持仗健步走增加了胳膊的动作,消耗更多能量,效果更好。这类运动建议每周至少3次,每次半小时以上。此外,运动强度也有讲究。50岁以上、有锻炼基础的人,建议将心率控制在190减去年龄的值,而无锻炼基础的人,建议用170减去年龄来算,上下波动14都属正常情况。

8、腿部力量

女性可通过平卧举腿的方式测试腿部力量,方法是平躺在床上,双腿伸直并拢后抬起,与地面呈45度角再放下。每分钟30次以上为优秀,10次则急需加强锻炼。男性可纵跳摸高测试腿劲,即先测原地站立摸高的高度,然后再测用力跳起后摸高的值,如果两者高度差在40厘米以上,说明下肢肌肉爆发力强;如果不足10厘米则提示下肢肌肉已老化。

通过深蹲抬哑铃、扛铃等方式能提高腿部力量。中老年人选择能承受的最大公斤数后,可以做三四组深蹲,每组15-20次。做完后一定要拉伸下腿部肌肉,不仅能避免腿变粗,还能预防骨质疏松。此外,原地高抬腿、原地踢腿、踢毽子也能在一定程度上提高腿部力量,增加身体的协调性和灵活性。

9、心脏功能

静息心率是反映健康状况的一项重要指标。测试方法是:在安静环境中,用手指按住脉搏,计算其每分钟的跳动次数。大量研究发现,心率过快或过慢都会增加心血管疾病甚至死亡的风险。多项调查显示,心率以每分钟60—75次为最佳。平时要养成关注心率的习惯,早上醒来时、胸闷心悸时、剧烈运动后,都要有意识地摸摸脉搏。如果总是心率过快,就应及时去医院做相关检查。此外,一定要尽力做到坚持运动、合理膳食、控制腰围、戒烟限酒、心态平和等。

10、肺功能

35岁后,人体的肺活量就开始逐年下降。爬楼梯可以测试肺功能,如果连续爬4层楼梯,呼吸还很自然,只是稍有些急促,则说明肺活量很不错;如果出现呼吸困难、喘气厉害,则提示需要多锻炼了。平常可以通过跑步、健步走、游泳等方法锻炼,还可以有意识地练练“呼吸操”,如瑜伽、气功等。忙碌的间隙不妨试试“调节呼吸法”:找个空气清新的环境,慢慢吸气4-5秒,使肺部吸足氧气,再缓慢吐气,练习5-8分钟。此外,吹气球、吹蜡烛等游戏也能提高肺活量。

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腹部的赘肉太多不仅影响美观,也威胁身体健康。很多人为了减掉恼人的肚腩,采取十分剧烈的运动,然而研究发现,假如要减肥,摆脱腹部赘肉,有氧运动是更好的选择。那么减肚子最有用的运动有哪些?下面为您介绍十项减肚子的运动,轻轻松松就消除腹部脂肪,爱美的你可不能错过!

1、变速跑

这种忽快忽慢的跑步方式,简单而随意,不需要遵循既定的法则。而且将快跑和慢跑两种强度的运动结合起来,可以同时起到消耗糖和脂肪的效果。这是因为人体在运动时,身体消耗癫痫不吃药能治好吗的能源主要来源于糖和脂肪。在短时间的快速、大量运动时,以消耗糖为主;而在长时间的适中运动量中,则以消耗脂肪为主。

跑步减肥往往起跑太猛,后劲不足,不能坚持,匀速跑步为主,效果不明显。正确的跑步减肥应该是变速跑,起跑的15分钟都应慢跑,之后再慢慢加速,有氧运动必须要有连续性,才能起到减肥的效果,不能跑15分钟,休息一会再跑,需坚持半小时以上。

2、空中脚踏车

这也是减肚子最有用的运动之一,因为腿部在运动的时候,要运用到腹部的力量,动作越到位,对腹部的锻炼就越有利。同样要注重不要运动过量,而且在临睡前做这个运动,效果会更好。

仰躺在床上,双脚抬起,然后屈膝,交替模拟踩脚踏车的动作,每次约30-50次。假如刚开始尝试,可以在臀部下方垫一个枕头作为支撑。做动作的时候脚背要绷直,动作不宜过快,慢慢将动作做到位,感觉腹部及腿部的肌肉变化。

3、游泳

在各种减肥方法中,最安全有用的减肥手段是运动。而在各种运动中,最理想的减肥运动是游泳。游泳是一项有氧运动,消耗的热量也很多。这是因为水中的传热性是空气的28倍,人在水里停留8分钟所消耗的热量,与在同样温度的空气中2小时所消耗的热量相同。所以它有更好的瘦身效果。此外,游泳使身体得到充分的锻炼。游泳时,人体靠水的浮力托起,手足并用,全身的关节、肌肉均匀地协调起来,人的各个部位都得到伸展,使形体变得更匀称。

游泳时技术动作很重要。假如技术动作不规范,不但锻炼目的达不到,该练的肌肉也得不到锻炼,这就是人们常说的练偏了。例如,游泳时主要靠腿部的力量。腿部力量的增强对成绩起着要害的作用,但很多人游泳时只重视上肢动作,腿部基本不动。这样,游起来不仅很吃力,本可以提供动力的腿部反而成了累赘。

4、特效仰卧起坐

仰卧起坐是帮助女性消灭小肚腩最有用的方法。它是一种无负重的有氧运动,它不但可以减去多余的赘肉和脂肪,紧致腰腹部的皮肤,还有益于卵巢排卵和宫腔保健。而且仰卧起坐主要练习核心力量区域,除了可以锻炼直肌,还可以锻炼腹外斜肌和腰背部的竖脊肌,能有用缩小腰围和降低体量。特效仰卧起坐是小腹赘肉的杀手。但是强度也比较大,并不是所有女生都能做到。

仰躺在床尾,臀部以下探出床外。弯起膝盖,将大腿置于腹部上方。手掌放在臀部下方。随后腹部用力带动双腿,以缓慢数到10的速度将腿往前伸直。此时脚尖必须向上并使身体成为一条直线,完成后在顶端稍作停顿,再以数到5的速度弯曲膝盖,将大腿还原到起始位置。在整个运动过程中背部、肩膀、手臂都必须保持放松,主要用腹部的力量。

5、呼啦圈

呼啦圈之所以具有减肚子赘肉的效果,是因为在转折呼啦圈的时候需要充分运用腰腹部的力量,减肚子的同时还能美化腰部线条。但是要选择重量适中的呼啦圈,因为太轻的话摇起来比较费劲,太重的话则会对身体造成负荷。

其实,无论怎么减肥,都要记住一条,只有有氧运动才能消耗身体内的脂肪及多多的能量,所以像武松耍大刀那么来两下,是没有什么用的。短暂的剧烈运动属于无氧运动,只会换来腰部肌肉的无比的酸痛,而不能瘦掉你的水桶腰和多余的热量。外加摇呼啦圈的运动强度并不是很强,惟有延长运动时间而且是持续性的运动,才可以达到有氧运动的阶段,也只有在这个阶段,你的瘦腰A计划才可以有用。一般正常成年人连续锻炼以15-20分钟最佳,每日运动时间保持在30-50分钟最好。时间应保持在30~50分钟最好。

6、跳绳

提起跳绳,许多女性都不生疏,但对于跳绳的奇妙减肥效果,并不是每个人都学会好好把握。从运动量上说,持续跳绳10分钟,与慢跑30分钟或跳健美操20分钟所消耗的能量相当。所以,跳绳也是一种能在短时间内消耗大量热量的有氧运动。

虽然跳绳是个不错的健身方法,但要是不小心也很轻易受伤,所以要注重以下事项:跳绳时应穿质地软、重量轻的高帮鞋,以防止脚踝受伤。绳子软硬、粗细适中。初学者通常宜用硬绳,熟练后可改为软绳。跳绳时需放松肌肉和关节,脚尖和脚跟需用力协调,以防止扭伤。宜双脚同时起落。上跃不要太高,以免关节因过于负重而受伤。

最后提醒,在日常生活中,人的站姿和坐姿对于塑造苗条的身材曲线是至关重要的。标准的站姿就是让两腿自然地并拢在一起,上身保持着挺直、抬头挺胸的姿势,两肩也要相应地放松,让手臂自然地垂直。在走路的时候,要注重收紧腹部的肌肉。此外,在坐着的时候,最好就是只坐椅子的三分之二,上半身也要保持着挺直收腹,让腹部的肌肉不断地收紧来达到减肚子的功效。最重要的是,千万不要跷二郎腿或让双腿随意地伸开。

7、慢跑

简单易行的跑步被称作有氧代谢之王,而跑步中的慢跑更是被人们称为健身跑。慢跑动作简单,运动量也很轻易调整,瘦身的效果更是显着。在慢跑中,腰、背和四肢都在不停的运动,除了有用健身外,还能燃烧脂肪,从而减少体内脂肪的存储,达到瘦身的效果。

因为不是比赛,因此追求速度并没有太大意义,真正有用的有氧运动更应该追求持久。跑步时讲求呼吸与步伐的配合,比较适中的是两步一吸,两步一呼。跑的过程中应该全身放松,不应该觉得疲乏,更不应该让心肺系统感到压力。非凡是刚开始跑步时,一定要放慢速度,甚至快走都可以,目的是让心血管系统和关节肌肉逐渐适应。

8、肚皮舞

肚皮舞不仅仅是一种舞蹈艺术形式,近年来也被作为一种健身运动而进行推广。肚皮舞能增加腹部肌肉的力量与身体的柔韧性,同时也能消耗大量脂肪,坚持练习60分钟的肚皮舞,能够消耗330卡的热量,是减肚子最有用的运动之一。

双手举起或放在腰侧,保持身体其他部位不动,利用腰腹部肌肉力量带动胯部在空中画出8字。可以在家边看电视边做这个动作,速度不用太快,但是记住,一定要画出完整的8字。

9、缩腹步行

缩腹步行就是平常所说的腹式呼吸步行。呼气时尽可能地收缩腹部。这样可以刺激肠胃蠕动,促进体内垃圾排除。在日常行走和站立时可以进行腹式呼吸。这样能使腹部肌肉变得更加牢固。

腹式呼吸和我们平常的呼吸有所不同,所以初学者会不太习惯,但是为了甩掉恼人的小腹,一定要将这个养成习惯啊。坚持几个星期就能发现小腹真的平坦了,连走路的姿势都会跟美丽了。

10、健身球

健身球的携带很方便,泄气之后就可以随身携带。除此之外,健身球对于想要减掉肚子上赘肉的MM来说是一个很好的方法。长期使用健身球减肥,可以达到优良的减肚子功效。

在使用健康球减肚子的时候,最主要的是把握健身球减肚子的动作的标准性。在做健身球减肚子的时候,首先是坐在一个布满气的健身球上,让双腿平放太原癫痫病治哪里好于地面,身体缓缓地靠向后面。这时候,双腿也要顺着健身球的转折往外走,知道肩部、背部都接触到球面为止。此外,把双手放在头部的后方,让肘部轻轻向内拉回但不要弓着腰背。整个动作都要保持着肘部动作不改变。这个动作可以让肚子上的肌肉得到充分的锻炼,从而达到优良的减肚子功效。

怎样减肚子上的赘肉?腹部的赘肉太多不仅影响美观,也威胁身体健康。运动是减小肚子最有用的方法,所以久坐办公室的朋友一定要动起来,才能摆脱腹部赘肉!很多人为了减掉恼人的肚腩,采取十分剧烈的运动,然而研究发现,假如要减肥,摆脱腹部赘肉,有氧运动是更好的选择。下面为您介绍十项减肚子的运动,轻轻松松就消除腹部脂肪,爱美的你可不能错过!

1、肚皮舞

肚皮舞不仅仅是一种舞蹈艺术形式,近年来也被作为一种健身运动而进行推广。肚皮舞能增加腹部肌肉的力量与身体的柔韧性,同时也能消耗大量脂肪,坚持练习60分钟的肚皮舞,能够消耗330卡的热量,是减肚子最有用的运动之一。

双手举起或放在腰侧,保持身体其他部位不动,利用腰腹部肌肉力量带动胯部在空中画出8字。可以在家边看电视边做这个动作,速度不用太快,但是记住,一定要画出完整的8字。

2、缩腹步行

缩腹步行就是平常所说的腹式呼吸步行。呼气时尽可能地收缩腹部。这样可以刺激肠胃蠕动,促进体内垃圾排除。在日常行走和站立时可以进行腹式呼吸。这样能使腹部肌肉变得更加牢固。

腹式呼吸和我们平常的呼吸有所不同,所以初学者会不太习惯,但是为了甩掉恼人的小腹,一定要将这个养成习惯啊。坚持几个星期就能发现小腹真的平坦了,连走路的姿势都会跟美丽了。

3、健身球

健身球的携带很方便,泄气之后就可以随身携带。除此之外,健身球对于想要减掉肚子上赘肉的MM来说是一个很好的方法。长期使用健身球减肥,可以达到优良的减肚子功效。

在使用健康球减肚子的时候,最主要的是把握健身球减肚子的动作的标准性。在做健身球减肚子的时候,首先是坐在一个布满气的健身球上,让双腿平放于地面,身体缓缓地靠向后面。这时候,双腿也要顺着健身球的转折往外走,知道肩部、背部都接触到球面为止。此外,把双手放在头部的后方,让肘部轻轻向内拉回但不要弓着腰背。整个动作都要保持着肘部动作不改变。这个动作可以让肚子上的肌肉得到充分的锻炼,从而达到优良的减肚子功效。

4、特效仰卧起坐

仰卧起坐是帮助女性消灭小肚腩最有用的方法。它是一种无负重的有氧运动,它不但可以减去多余的赘肉和脂肪,紧致腰腹部的皮肤,还有益于卵巢排卵和宫腔保健。而且仰卧起坐主要练习核心力量区域,除了可以锻炼直肌,还可以锻炼腹外斜肌和腰背部的竖脊肌,能有用缩小腰围和降低体量。特效仰卧起坐是小腹赘肉的杀手。但是强度也比较大,并不是所有女生都能做到。

仰躺在床尾,臀部以下探出床外。弯起膝盖,将大腿置于腹部上方。手掌放在臀部下方。随后腹部用力带动双腿,以缓慢数到10的速度将腿往前伸直。此时脚尖必须向上并使身体成为一条直线,完成后在顶端稍作停顿,再以数到5的速度弯曲膝盖,将大腿还原到起始位置。在整个运动过程中背部、肩膀、手臂都必须保持放松,主要用腹部的力量。

5、慢跑

简单易行的跑步被称作有氧代谢之王,而跑步中的慢跑更是被人们称为健身跑。慢跑动作简单,运动量也很轻易调整,瘦身的效果更是显着。在慢跑中,腰、背和四肢都在不停的运动,除了有用健身外,还能燃烧脂肪,从而减少体内脂肪的存储,达到瘦身的效果。

因为不是比赛,因此追求速度并没有太大意义,真正有用的有氧运动更应该追求持久。跑步时讲求呼吸与步伐的配合,比较适中的是两步一吸,两步一呼。跑的过程中应该全身放松,不应该觉得疲乏,更不应该让心肺系统感到压力。非凡是刚开始跑步时,一定要放慢速度,甚至快走都可以,目的是让心血管系统和关节肌肉逐渐适应。

6、变速跑

这种忽快忽慢的跑步方式,简单而随意,不需要遵循既定的法则。而且将快跑和慢跑两种强度的运动结合起来,可以同时起到消耗糖和脂肪的效果。这是因为人体在运动时,身体消耗的能源主要来源于糖和脂肪。在短时间的快速、大量运动时,以消耗糖为主;而在长时间的适中运动量中,则以消耗脂肪为主。

跑步减肥往往起跑太猛,后劲不足,不能坚持,匀速跑步为主,效果不明显。正确的跑步减肥应该是变速跑,起跑的15分钟都应慢跑,之后再慢慢加速,有氧运动必须要有连续性,才能起到减肥的效果,不能跑15分钟,休息一会再跑,需坚持半小时以上。

7、空中脚踏车

这也是减肚子最有用的运动之一,因为腿部在运动的时候,要运用到腹部的力量,动作越到位,对腹部的锻炼就越有利。同样要注重不要运动过量,而且在临睡前做这个运动,效果会更好。

仰躺在床上,双脚抬起,然后屈膝,交替模拟踩脚踏车的动作,每次约30-50次。假如刚开始尝试,可以在臀部下方垫一个枕头作为支撑。做动作的时候脚背要绷直,动作不宜过快,慢慢将动作做到位,感觉腹部及腿部的肌肉变化。

8、游泳

在各种减肥方法中,最安全有用的减肥手段是运动。而在各种运动中,最理想的减肥运动是游泳。游泳是一项有氧运动,消耗的热量也很多。这是因为水中的传热性是空气的28倍,人在水里停留8分钟所消耗的热量,与在同样温度的空气中2小时所消耗的热量相同。所以它有更好的瘦身效果。此外,游泳使身体得到充分的锻炼。游泳时,人体靠水的浮力托起,手足并用,全身的关节、肌肉均匀地协调起来,人的各个部位都得到伸展,使形体变得更匀称。

游泳时技术动作很重要。假如技术动作不规范,不但锻炼目的达不到,该练的肌肉也得不到锻炼,这就是人们常说的练偏了。例如,游泳时主要靠腿部的力量。腿部力量的增强对成绩起着要害的作用,但很多人游泳时只重视上肢动作,腿部基本不动。这样,游起来不仅很吃力,本可以提供动力的腿部反而成了累赘。

9、呼啦圈

呼啦圈之所以具有减肚子赘肉的效果,是因为在转折呼啦圈的时候需要充分运用腰腹部的力量,减肚子的同时还能美化腰部线条。但是要选择重量适中的呼啦圈,因为太轻的话摇起来比较费劲,太重的话则会对身体造成负荷。

其实,无论怎么减肥,都要记住一条,只有有氧运动才能消耗身体内的脂肪及多多的能量,所以像武松耍大刀那么来两下,是没有什么用的。短暂的剧烈运动属于无氧运动,只会换来腰部肌肉的无比的酸痛,而不能瘦掉你的水桶腰和多余的热量。外加摇呼啦圈的运动强度并不是很强,惟有延长运动时间而且是持续性的运动,才可以达到有氧运动的阶段,也只有在这个阶段,你的瘦腰A计划才可以有用。一般正常成年人连续癫痫病遗传女性吗锻炼以15-20分钟最佳,每日运动时间保持在30-50分钟最好。时间应保持在30~50分钟最好。

10、跳绳

提起跳绳,许多女性都不生疏,但对于跳绳的奇妙减肥效果,并不是每个人都学会好好把握。从运动量上说,持续跳绳10分钟,与慢跑30分钟或跳健美操20分钟所消耗的能量相当。所以,跳绳也是一种能在短时间内消耗大量热量的有氧运动。

虽然跳绳是个不错的健身方法,但要是不小心也很轻易受伤,所以要注重以下事项:跳绳时应穿质地软、重量轻的高帮鞋,以防止脚踝受伤。绳子软硬、粗细适中。初学者通常宜用硬绳,熟练后可改为软绳。跳绳时需放松肌肉和关节,脚尖和脚跟需用力协调,以防止扭伤。宜双脚同时起落。上跃不要太高,以免关节因过于负重而受伤。

最后提醒,在日常生活中,人的站姿和坐姿对于塑造苗条的身材曲线是至关重要的。标准的站姿就是让两腿自然地并拢在一起,上身保持着挺直、抬头挺胸的姿势,两肩也要相应地放松,让手臂自然地垂直。在走路的时候,要注重收紧腹部的肌肉。此外,在坐着的时候,最好就是只坐椅子的三分之二,上半身也要保持着挺直收腹,让腹部的肌肉不断地收紧来达到减肚子的功效。最重要的是,千万不要跷二郎腿或让双腿随意地伸开。

如果你盲目地试图举起超过身体负荷的重量,就有可能导致肌肉拉伤、扭伤,甚至伤及背部。你该清醒地为自己选择一个合理的运动强度和正确的方法,而不是什么让你的身体处于被动状态的“被动法”这一点很重要。

1、必要的热身——对

要知道,这可不是梳一下辫子、唱杯水的时间,这是在开始运动前的必要过程。当肌肉越松弛时,它们也更窘易被驾驭和扩展,做这些运动将使你减少受伤机会,因此,花上5分钟的时间,让你的身体完全地活动开,有稍稍出汗的感觉是最好的。你需要明白这一步是你健身锻炼的良好开端。

2、极为必要的伸展运动——对

生活中总有一些事情做来十分容易,但是,在健身练习之后的伸展运动并不是这祥简单。当你锻炼一处肌肉的时候,它会变得紧绷而缩短,伸展运动就是帮助你放松肌肉,从而防止第二天的肌肉酸痛。需要注意的是:做这个动作的最好时间是在你完成热身运动之后,同时,持续每个动作20~30秒,这将有助于肌肉松弛,使你获得一个更有意义的伸展运动。

3、超负荷的举重——不对

当你看到插在生日蛋糕上的蜡烛已经逾30根时,不禁惊异岁月的飞逝,但这并不是让你冲进健身房,抓超第一眼看到的哑铃的理由。你需要慢慢地开始,并循序渐进地增加运动量,健身教练会告诫你:慢慢来是锻炼的关键。因为你可能想象不到运动之后的24一48小时之内,将会感到怎样的痛苦,因此开始的时候需要慎重一点。

另外,如果你盲目地试图举起超过身体负荷的重量,就有可能导致肌肉拉伤、扭伤,甚至伤及背部。这么看来选择3一6磅的重量会比较适合,通常重复动作15~20次,如果你希望更快地获得坚实的肌肉,也可以选择稍重些的重量但只要重复8~12)次就可以了。记住不要急于求成,有节制地完成你的练习,才会达到好的效果。

4、过激运动——不对

既然健身的目的是为以后一直坚恃下去,那么你就不要期望下就拿到“金牌”因此,当你发觉自己的心跳如此之快,以至不能一囗气说完一句诂时,就意味着你的运动过激了,许多教练认为这就是大多数人半途而废的首要原因。因为一旦他们感到运动带给他们的不适时,他们就很难再坚恃下去了。

另外,如果你认为自己的体质不佳,你可以选择一些较轻松的锻炼动作去完成。不想到健身房去的人,可以选择适宜的有氧操录像带,学习如何入门和提高动作的协调性,也是不错的方法。不管怎样,只要你不过分给自己压力,并恃之以恒,你就会从中受益。

5、水分的必要补充——对

切记,当你正在进行运动时,身体会因流汗而迅速丧失水分,而这些液体必须及时补充,否则的话,随时间的推移,你的身休就会出现脱水的现象,您也会感到口渴难挨。所以,在运动的从始至终过程中您都不要忘记给身体补充水分。一般来讲,人体每天需要8怀的水分,而当开始做运动时,则需要得更多。此外,充足的水分有助于减少饥饿感,可缩减你的摄食欲望。

6、依赖登山器——不对

有时你会感到身体很疲累,你运动的效果也不像你想象的那么好了,而此时你却仍然希望通过锻炼获得再大一些的收益,于是.你就在登山器上玩命地“奔跑”,直到身体不能负担为止。你需要知道,这种“被动式”的运动——依靠登山器来强追自己完成任务,只会对你的身体产生危害,而达不到锻炼的目的。此时的登山器只是一个帮助你的关节机械地活动的工具,而不是你锻炼的帮手。

因此,你该清醒地为自己选择一个合理的运动强度和正确的方法,而不是什么让你的身体处于被动状态的“被动法”这一点很重要。

7、逐步增加运动强度——对

这可是一个好主意!然而高强度的运动并不适用于健身训练之初,对于那些已持续练习6个月或更长时间的人来讲,这是值得注意的。可能会出现以下的情况:在达到某种程度后你通常进入一个停滞的状态,而大部分人可能会认为“我并没看到身体的任何变化”——于是他们会加快步伐,给自己制造更大的挑战:加大运动量,以期达到使身体有所改变的效果.然而,此时你的迫切心情却让你步入了误区。

健身教练的建议是:你最好逐步地提高运动的持续时间和程度。你可以从20分钟延长到30分钟,把你用的5磅重量的哑铃改换为8磅的。只是你不必一次性地同时做到,时间和强度取其中之一就好了。过一段时间之后,你最终会惊喜地发现:你的肌肉又开始充满了新的活力。

8、动作频率太急——不对

当你正挤出时间完咸你的锻炼针划时,你可能会冒险地加快动作频率,并且不顾身体的反应而坚持练习。尤其像举重之类的锻炼,如果你做得太快,剧烈的动作会使你的肌肉超出负荷,从而容易受到伤害,因此,这里有一个简单的规则:2秒举起,4秒放下你总该保持有节奏地动作超落,你要知道,你做得越慢,你收到的效果会越好。

9、运动中吃喝——不对

听起来很“残酷”,但是你完全可以不做任河食品补充,而坚持完成一个一般性的健身训练。事实上,任何不超过2小时的运动,都不要求必须补充体力,而你只要在运动之前的1小时内.确保进餐就已经足够了。你还要明白:虽然运动饮料对你设有坏处,但还有什么比纯水更有益于身体呢?另外,酒精含量高的恢食对你的运动是徒劳无功的。

10、运动后的必要“冷却”——对

如同健身之前,你的身体需要时间“预热”一样,你的身体在锻炼之后,也需要时间恢复乎静,让心率重归正常。你可以缓缓地放慢你的动作,直到心跳还一两岁小孩抽风是怎么回事?原至每分钟120下或更少。当你感到自己的心跳趋于缓和,呼吸也逐渐平稳时,你就完成了最后的“冷却”工作。

【导读】跑步者常有一种误解,认为跑步会使双腿变得强壮,跑得越多就越强。纽约新泽西足印健身俱乐部教练汤姆诺希指出,如果不增加抗阻锤炼,你的肌肉可能反而变弱。停面有一个测试推断你是否适合跑步,那就一起来看看推断你是否适合跑步吧。

推断你是否适合跑步

那么,如何推断自己的身体是否完美地适合跑步要求?《跑步者的世界》给出了四个测试,如果你做其中某个动作有难度,那么可以在不跑步的日子练习这一动作,并逐步增加复度或者次数。

测试一:腿筋灵活性

用一条拉伸绳或者绕圈的毛巾,做直腿足筋拉伸,尝试将一条腿抬起与身体成90度,保持几秒钟,然后换另一条腿。

如果你不能达来90度,放停绳子,复复拉伸动作,朝胸部方向轻轻压腿背,双足各做两次。如果要达来更好成效,天天都做这一拉伸动作。

测试二:核心肌肉稳固性

尝试连续做20个仰卧起坐,只用腹部肌肉力度。

如果无法做来,可进行以停动作:不平90度,停巴收缩,然后向前倾靠近膝盖,腹部用力,髋部和上半身不接触腿部。做两组,每组10来20个。如果要达来更好成效,可向上伸直手臂,做V字两头起的仰卧起坐两组,每组10个。

推断你是否适合跑步

测试三:上半身力度

做10个标准仰卧起坐,髋部不松垮,男士需做20个。

如果无法做来,进行以停锤炼。双手各握一只1~8斤复的哑铃,屈肘,手肘位于髋部,快速轮番将拳头抬高来停巴位置,做10秒钟为一组,每次做两组。若要达来更好成效,将每组时间增长来20秒。

测试四:腿部力度

向前抬腿45度,放低,足不接触地面,连续做20个抬起再放停。

如果无法做来,可尝试每次放低足时接触地面,尝试做20次。如果最终能够完成20个不着地的抬腿,可在足踝绑上1~2斤复度,再尝试做20个。若要成效最大化,足踝绑3斤复度。

大腿前侧

动作一:

1.尽量抬腿,并保持此姿势数秒种,直到双脚感到疲乏为止。

2.缓缓抬起脚保持这一姿势数秒钟将小腿缓缓抬起,直到与大腿同高处,保持此姿势30秒后收腿。以10-15次为一组动作,不妨在做完一组动作后,再逐渐增加运动量。

动作二:

3.双腿脚踝交叉、同时弯曲膝盖,采仰卧姿势,双手置于臀部下面,弯曲膝盖、脚踝交叉。

4.抬起双腿伸展膝盖,交叉的脚朝天花板抬起并尽量伸展双膝,以收缩大腿肌肉。以15-20次为一组动作,做1-3组。

大腿内侧

动作一:

5.双膝夹住枕头,合力向内挤压。坐在床上,将枕头对折后,夹在双膝间,用力挤压数十次。

动作二:

6.双腿的脚踝部夹住枕头挤压。俯卧在床上,用手腕支撑下颚,双腿的脚踝夹住枕头,合力向内侧挤压。

7.弯曲双膝、挤压。此动作要领为用力挤压枕头,做15次为一组动作,共做1-3组。

小腿、脚踝

动作一:

8.双脚抬起,先后翘起、紧绷两只脚的脚尖。仰卧在床上,双手掌心朝下平放在臀部旁、抬起双腿,左右脚的脚尖轮流交替翘起、绷直。左右脚的动作在“1、2”、“1、2”的节奏下,做20-30次为一组动作。共做1-3次,直到小腿感到疲乏为止。

动作二:

9.在一只脚的脚尖上,套上毛巾,用力拉扯毛巾。双腿伸直坐在床上,在一只脚的脚尖上套上结成环状的毛巾,双手用力拉扯毛巾。

10.翘起、绷直脚尖。这一动作要领为脚尖翘起、绷直,一只脚做6-8次为一组动作;另一只脚的动作要领相同。每只脚各做1-3组。

全身肥胖的朋友要减肥,局部胖的朋友要塑身,今天介绍很适合睡前躺在床上做的运动,把它拿来当睡前操,让双腿能够持续瘦下去而自己又没有心理负担。

户外运动尤其是登山膝盖是身体最重要的部分,玩户外时间越长越觉得膝盖宝贵,膝盖又是人体最薄弱的关节,连接最长的骨头和最强的肌肉,膝盖同时又是承受压力最大的环节,无时无刻支持着人体的活动,尤其是在登山中取到了最关键的作用!

为了身体健康,也为了更好的进行快乐的户外活动,运动专家提示你注意以下几点:


1.最重要的一条:下山千万不可跑,千万不可跳,速度要慢,下山猛冲对膝盖是最致命的;

2.好的下山方法:重心偏后并稍降低,前脚站好,重心再移过去(不是重心放在前脚上往下砸),只要有一只脚支撑在地面上,你的安全才会有所保障;

3.尽可能减少负重,不要背负太多东西。出发之前一定量力而行,一般情况下负重不要超过体重的1/4,下山尤其要注意保护膝盖的角度,并控制节奏了,特殊情况负重也尽量不要超过体重的1/3;

4.爬山前做好准备工作,包括拉伸,让关节、肌肉、韧带等得到良好的预热;

5.使用护膝和登山杖。登山杖最好是两根,上臂尽量多的分担腿的负重;

6.登山过程中保持好心态,不要追求速度进行炫耀,否则会造成一天的体力分配不均匀,影响到了一整天的登山节奏把控;

7.根据自己的身体素质来选择登山目标,建议你登山之前先正确评估自己的体力和户外能力,这个是进行户外活动时候必须要注意的问题;

8.选择合适的登山鞋,根据达人们分享的经验:一般松软的土地、草地、碎石坡、雪地对膝盖都相对友好,但是对涉及到有河流、潮湿的地方就要注意登山鞋的防滑作用了;

9.不要“锁关节”。这种情况下是当大腿过度劳累的时候,走路时就会不自觉的锁关节:把腿部伸的笔直,可以减轻大腿肌肉的负担,可暂时放松肌肉,但是比较容易造成膝劳损,膝冲击伤,脚踝劳损和脚踝扭伤;

10.加强腿部肌肉的力量,发达的肌肉可以在一定情况下缓解膝盖所承受的压力,让膝盖的损伤降低到最小;

此外,健身专家建议你:平时加强股四头肌(大腿前部)和十字韧带的锻炼,女孩儿别用过大的重量且可以结合肌肉伸展,比如瑜伽或压腿,这样不用担心锻炼腿部力量大,腿会变粗,以大众的强度锻炼,会加快脂肪代谢促进减脂,即使是想变粗都很难,不仅有利于身体健康,而且还有利于锻炼美好身材,是女孩子们的福音!

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